Se você não tem um personal que lhe indique o caminho das pedras (ou dos ferros, como queira), é quase certeza que você vai querer levantar uns cinquenta quilos na rosca direta e menosprezar completamente uma extensão de tríceps. Bem, não vou dizer para você deixar de fazer sua série de bíceps (só faça uso ponderado do peso), mas uma rotina de tríceps bem feita pode fazer toda a diferença se você quer ter e mostrar grandes braços.
Aqui embaixo vai um plano sugerido pela revista Men's Fitness para conseguir resultados rapidamente:
1.SUPINO, PEGADA FECHADA
Séries> 4
Repetições> 8, 8, 8, MRP
Descanso> 60 segundos
Músculos envolvidos> (p) Tríceps, (p) Peitoral maior, (s) Deltóide anterior
Execução> Você pode segurar na parte mais áspera da barra ou usar uma pegada fechada (15 cm), com o dorso das mãos voltado para cima; quanto menor o espaçamento maior mobilização do tríceps. Abaixe o peso lentamente, até tocar a parte média do peito. Empurre a barra diretamente para cima, até ocorrer o bloqueio dos cotovelos. Mantenha os cotovelos juntos ao lado do corpo para enfatizar o tríceps, não o peito. Na última série, use metade do peso e realize o máximo de repetições possíveis (MRP)
Nota Bodybuilding.com> 9,2
2. EXTENSÃO DO TRÍCEPS, DEITADO, BANCO DECLINADO
Séries> 4
Repetições> 12
Descanso> 15 segundos
Músculos envolvidos> (p) Tríceps, (s) Peito, (s) Deltóide, (s) Antebraço
Execução> Deitado em um banco declinado, segure um haltere de barra com os braços estendidos acima de seu peito, use pegada fechada, com o dorso das mãos voltados para cima, e com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm. Flexione os cotovelos e abaixe a barra até chegar próximo à testa. Impulsione a barra para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos. DICA: A pegada aberta enfatiza a parte interna do tríceps (cabeça longa), enquanto a pegada fechada objetiva a parte interna (cabeça lateral). Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para os lados.
Nota Bodybuilding.com> 9,6
3. PUXADA COM FAIXA ELÁSTICA
Séries> quantas você conseguir
Repetições> 100
Descanso> o necessário
Músculos envolvidos> (p) Tríceps, (s) Deltóide, (s) Antebraço
Execução> Segure a faixa à sua frente, com as mãos em frente ao abdome, palmas viradas uma para outra, cotovelos formando um ângulo de 90 graus. Empurre a faixa para baixo, esticando completamente os braços e baixe-as lentamente depois de uma pequena pausa. Mantenha a parte superior dos braços sempre imóvel.
Nota Bodybuilding.com> -:-
Bibiliografia> EVANS, Nick.Anatomia da musculação. Metodologia Científica: guia para eficiência nos estudos. 1º ed. São Paulo: Manole, 2007.
MEN'S FITNESS, 28 de janeiro, 2014. Jim Smith, C.S.C.S. Disponível em: < /training/build-muscle/big-arms-in-3-moves> Acesso em 28 de janeiro de 2014.
EXERCÍCIOS-COM-BANDA, Disponível em: <http://www.exercicios-com-banda.com/exercicios/bracos/index.html> Acesso em 28 de janeiro de 2014.
